Fisch

Lachsfilet auf Süßkartoffelpüree

Endlich geht es weiter mit meiner Rezeptereihe „Student Kitchen“. Wer noch nicht weiß, worum es bei der „Student Kitchen“ geht, kann hier schnell nachlesen. Die Uni spannt mich im Moment sehr stark ein, deshalb habe ich selbst wenig Zeit zum Kochen. Dennoch möchte ich etwas vernünftiges und gesundes zu mir nehmen, denn ich bin überzeigt davon, wer „gscheit“ isst, kann besser denken.

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Wie ihr wisst, erzähle ich euch in meinen Posts gerne näheres Rund um die Themen Gesundheit und Ernährung. Heutiges Thema ist das Gehirn und seine bestmögliche Versorgung, damit ihr beim Lernen eine optimale Denkleistung erzielen könnt. Wen es interessiert kann gleich weiterlesen, ansonsten, springt einfach nach unten zum Rezept für Lachsfilets auf Süßkartoffelpüree.

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Brainfood: optimale Nahrung für das Gehirn

Wusstet ihr, dass das Gehirn mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs verbraucht? Das ist eine ganze Menge und deshalb könnt ihr euch sicher vorstellen, wie wichtig es ist, dass wir unseren Körper optimal mit Nährstoffen versorgen, damit unser Gehirn auch richtig arbeiten kann.

Was genau braucht unser Gehirn denn eigentlich?

Zu den wichtigsten Energielieferanten zählen Kohlenhydrate, und zwar komplexe, langkettige Kohlenhydrate die den Körper länger mit Energie versorgen als kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte, etc.). Zu den langkettigen Kohlenhydraten zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Warum braucht unser Körper langkettige Kohlenhydrate?

Langkettige Kohlenhydrate enthalten Mehrfachzucker. Diesen zerlegt unser Körper nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. Auch Hülsenfrüchte sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, zudem weisen sie einen hohen Nährstoff- und Eiweißgehalt auf.

Omega-3 Fettsäuren für die Nerven

Gesunde Fette sind genauso wichtig für unseren Körper wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern nicht nur Energie, sie wirken sich auch günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel aus.

Worin ist Omega-3 enthalten?

Rapsöl, Walnussöl, Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte sind beliebte Omega-3 Quellen.

Auch Eiweiß ist wichtig, denn es hilft, dass Informationen schnell von einer Zelle in die nächste transportiert werden. Nüsse, mageres Fleisch, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch, sowie Meeresfrüchte sind super Eiweißlieferanten.

Zu beachten ist, dass das Gehirn nicht wie so manch anderes Organ (zb. die Leber), Nährstoffe oder Energie speichert. Deshalb ist das Gehirn ständig auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungsaufnahme ist deshalb sehr wichtig!

Mein Tipp: Nährstoffkick beim Lernen und vor Prüfungen

Direkt vor Prüfungen kann man dem Gehirn einen Nährstoff-Kick geben. Eiweiße und Vitalstoffe wirken kurzfristiger als komplexe Kohlenhydrate, deshalb ist ein Snack bestehend aus Joghurt und Obst oder ein Buttermilch-Smoothie mit Blaubeeren von Vorteil. Auch Banaen eignen sich super als Zwischenmahlzeit, denn sie enthalten viel Magnesium, welches die Nerven stärkt und somit optimal in Stresssituationen ist. Außerdem enthalten Bananen Aminosäuren die vom Gehirn in Serotonin umgewandelt werden. Serotonin ist ein Stoff der glücklich macht. Klingt doch gut, oder?

 

Lachsfilet auf Süßkartoffelpüree

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Süßkartoffelpüree verfeinert mit Zimt, dazu gibt es scharf gegrillten Lachs und würzigen Knoblauchspinat.

10 minDauer

20 min

30 min

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Zutaten

  • 4 Lachsfilets
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 8 Spinatwürfel (wenn gefroren, auftauen lassen) oder 4 Hände voll frischer Spinat
  • 12 Cocktailtomaten
  • 4 EL Mandelmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 TL Zimt
  • Chilliflocken
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Olivenöl zum Braten

Anleitung

  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Einen Topf mit gesalzenem Wasser aufsetzen und die Süßkartoffeln auf maximaler Hitze für 15 - 20 Minuten kochen bis sie extra weich sind. So lassen sie sich später einfacher zu Püree verarbeiten.
  2. Cocktailtomaten waschen und halbieren. Knoblauchzehen klein hacken.
  3. Eine Pfanne mit 1 EL Olivenöl erhitzen. Lachsfilets (ungewürzt) auf mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Kurz bevor die Lachsfilets ihren Garpunkt erreicht haben, die Cocktailtomaten mit in die Pfanne geben und ebenfalls kurz anbraten (am besten so lange bis sich die Schale leicht von den Cocktailtomaten löst).
  4. Falls ihr gefrorenen Spinat verwendet, vor dem Verarbeiten unbedingt überschüssiges Wasser entfernen (Spinat einfach mit den Händen ausdrücken).
  5. Parallel, in einer separaten Pfanne mit 1 EL Olivenöl, Knoblauchwürfel anrösten bis sie leicht braun werden. Anschließend den Spinat mit in die Pfanne geben und anbraten. Mit jeweils 1/4 TL Salz und Pfeffer abschmecken. - Bei Bedarf gerne mehr.
  6. Süßkartoffeln abseihen und entweder mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken. Anschließend wird das Püree mit der Mandelmilch verfeinert und mit 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer abgeschmeckt. (Achtung, wenn euer Kochwasser schon sehr salzig war, das Püree besser mit weniger Salz würzen.)
  7. Nun das Süßkartoffelpüree auf die Mitte des Tellers anrichten. Lachsfilets mit etwas Salz und Chilliflocken würzen und auf dem Püree anrichten. Schlussendlich wird der Teller mit dem Knoblauch-Spinat und den gegrillten Tomaten garniert.
7.6.4
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http://www.cinnabuon.com/2016/11/07/lachsfilet-auf-suesskartoffelpueree/

 

 

Couscouspfanne mit Lachs + Auslandstagebuch

Heute bin ich genau zwei Wochen in Frankreich und es kommt mir so vor als wäre ich schon ewig hier, weil ich mich wie zu Hause fühle. In den letzten zwei Wochen hatte ich ausreichend Zeit, um meine Wohnung einzurichten, mich an das neue Umfeld zu gewöhnen und die Stadt zu erkunden!

Das Buddyteam der Uni hat jeden Tag mehrere Events organisiert und sich wahnsinnig viel Mühe gegeben, um den Beginn in einer fremden Stadt und überhaupt in einem fremden Land angenehmer und leichter zu machen!

Ich hab mich natürlich speziell für die kulinarischen Events interessiert und an einer „Bakery Tour“ teilgenommen. Sinn der Sache war es von Bäckerei zu Bäckerei zu wandern und dort die jeweiligen Meisterwerke zu betrachten und zu probieren. Insgesamt haben wir fünf Bäckerein abgeklappert und gierig wie ich bin hab ich in vier davon kräftig zugegriffen, sodass mein Tageskalorienbedarf schon morgens um 10 Uhr gedeckt war! Aber was solls, ich ordne das in die Kategorie „Marktforschung“ ein 😀

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Natürlich wird in Grenoble auch reichlich gefeiert. Weil das aber auf Dauer etwas heftig wird, treffe ich mich unter der Woche gerne mit Freunden zu Hause und wir tauschen unsere Erfahrungen und Erlebnisse aus! Es ist wunderbar toll und interessant mit Menschen aus anderen Kulturen zu quatschen. Ich habe eine Inderin kennengelernt die mir Indiens Kultur, Leben und Menschen näher bringt und das ist unglaublich spannend. Speziell weil die meisten Europäer ein komplett falsches Bild von Indien haben! So bin ich immer wieder erstaunt und überraschtm wenn ich mit ihr ins Gespräch komme und sie mir von ihrem Leben in Indien berichtet.

Um ihre Kultur besser kennenzulernen hat sie bereits zweimal indisches Essen für mich gekocht und ihr könnt euch sicher vorstellen wie lecker es geschmeckt hat! Ich war schon immer ein Fan von indischer Küche und gehe gerne gelegentlich in eine indisches Restaurant oder koche zu Hause Chicken Masala mit hausgemachtem Naan! Doch von einer Inderin selber bekocht zu werden ist natürlich noch einmal besser.

Als Revanche gab es dann natürlich auch etwas aus der österreichischen Küche für sie und zwar einen absoluten Klassiker – Kaiserschmarrn.

Natürlich war in den letzten zwei Wochen noch viel mehr los, aber das würde kein Ende nehmen… Nun kommen wir zu meinem kulinarischen Vorschlag für euch:

Letzte Woche habt ihr mein erstes Rezept aus der Studentenküche bekommen. Habt ihr es ausprobiert? Mich würde interessieren wie es euch geschmeckt hat?

Nun ist Woche 2 angebrochen und diesmal habe ich ein weiteres einfaches Rezept für euch. Meine super schnelle Couscouspfanne mit Lachs und Zucchini! Ich braucht dazu nur 3 Zutaten – außer ihr wollt noch mehr Gemüse hineinschnipseln. Das ganze schafft ihr in weniger als 15 Minuten und lässt sich auch super als „lunch to-go“ vorbereiten. Einfach kurz aufwärmen oder kalt als Couscoussalat genießen. Dazu kann ich mir super mein Zitronen-Chia-Dressing vorstellen. Das liefert noch mal eine kräftige Portion Eiweiß und sorgt dafür, dass ihr länger satt bleibt.

Die Couscouspfanne kostet ca. 3 Euro pro Portion und die Zubereitung dauert 15 Minuten.

Couscouspfanne mit Lachs

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Schnelle Couscouspfanne mit Lachs und Zucchini - kann auch kalt als Salat serviert werden.

5 minDauer

10 min

15 min

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Zutaten

  • 100 g Couscous
  • 1/4 Zucchini
  • 1 Lachs
  • Salz, Pfeffer, Chili

Anleitung

  1. Lachs braten oder für 20 Minuten bei 175° C in das Backrohr geben.
  2. In der Zwischenzeit Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Zucchini waschen und würflig schneiden. Kurz bevor der Lachs durchgebraten ist, die Zucchiniwürfel mit in die Pfanne geben und ebenfalls anbraten. Anschließend den Lachs in kleine Stücke reißen (einfach mit einer Gabel).
  4. Couscous, Zucchini und Lachs vermengen und mit Salz, Pfeffer und Chili - je nach individuellem Geschmack - abschmecken.
7.6.4
6
http://www.cinnabuon.com/2016/09/19/couscouspfanne-mit-lachs/

 

Glutenfree Pasta with Almond Pesto and Salmon

Glutenfree Pasta

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INGREDIENTS FOR 2 SERVINGS:

PASTA

  • 200 – 250 g glutenfree pasta
  • 2 salmons
  • 1/2 pepper
  • corn salad

ALMOND PESTO

  • 70 g sliced almonds
  • 15 – 20 g basil
  • 1 garlic clove
  • 60 ml olive oil
  • 40 g parmesan cheese
  • salt, pepper and chilli if you like

Cook your glutenfree pasta in salted cooking water.

In the meantime prepare the pesto: Put your almonds in a bowl with water and let them soak up the liquid for a few minutes. Then place them in a food processor and grind them.

Add the garlic clove, a pinch of salt and pepper, the clean and dry basil leaves and ground everything until you get a green mass.

Now add the parmesan cheese and the olive oil. Mix everything together and set aside.

Peel and cut the pepper in small cubes. If you peel the pepper it’s easier for your stomach to digest it.

Roast the salmon and season with some chilli.

Now you can mix your pasta, salmon and the pesto in a pan.

Wash the corn salad and place it on a plate. Top it with your favourite dressing. I used Orange-ginger dressing which I had left from yesterday. You can find the recipe here: Orange-ginger dressing

Top the salad with your pasta mix and enjoy 🙂

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Pasta with Shrimp Curry Sauce

INGREDIENTS FOR 2 SERVINGS:

  • 160 – 200g pasta (I used whole grain)
  • 1 handful of shrimps
  • 12 cocktail tomatoes
  • 1 onion
  • 200 ml coconut milk or cream
  • currypulver
  • chillis
  • salt
  • pepper
  • sugar

While preparing the sauce, cook pasta until it is „al dente“.

Cut the onion in small cubes and put it in a heated pan with 1 tbsp of olive oil.

Wash the cocktail tomatoes and add them with the shrimps to the caramalized onions.

Add coconut milk or cream, currypulver, chilis, salt and pepper as much as you want, it depends on how intensive you want the taste to be.

Eventually add some water to the sauce, coconut milk can be intensive.

If you want the taste to be even more exotic, add some ginger and a pinch of sugar. I also added some chives to give the sauce even more color.

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